مقدمه

اول از همه باید بدونیم که طبق تحقیقاتی که انجام شده ، 40 درصد کارایی که در طول روز انجام میدیم عادت های ما هستند .

چرا عادت های ما مهم هستند ؟ چون موفقیت و یا شکست های های ما به عادت های ما گره خوردن .

معرفی منبع مطالعاتی :

• کتاب قدرت عادت ( نشر نوین )
• کتاب عادت های اتمی ( نشر نوین )

با کد تخفیف hellitalk میشه این کتابا رو با قیمت بهتری خریداری کرد .

چرا نمیتونیم به هدفمون برسیم ؟

وقتی هدفی میذارید و بهش نمیرسید مشکل از اینه که سیستم درستی برای رسیدن به اون هدف ندارید .باید تمرکزتون رو توی هدف گذاری ، روی سیستم تون بذارید . سیستم رسیدن به اهداف ، به اندازه ی هدف گذاری مهمه .

plate of latent potential

در این نمودار که از جیمز کلیر نویسنده ی کتاب عادت های اتمی هست ، روند پیشرفت عادت ها و ساخته شدن شون رو می بینید که سه قسمت داره : خطر نا امیدی ، وقتی که فکر می کنید باید نتیجه بده و اون چیزی که واقعا اتفاق میفته )

تصور کنید یه تیکه یخ رو توی دمای 3- درجه گذاستین . چون دما زیر صفره عملا اتفاقی نمیفته . حالا اگر دما رو ببریم روی 2- ، بازم اتفاقی نمیفته . اگر این کار رو ادامه بدیم ، اتفاقی نمیفته تا جایی که دما از صفر درجه به یک درجه برسه، اون موقع ست که تغییر شروع میشه . از 3- تا 2- ، همش یک درجه فاصله ست ، از صفر تا یک هم همینطور اما تغییر وقتی اتفاق میفته که دما رو به مثبت شدن بره . این دقیقا مثل روند تغییرات ما در شکل دهی یک عادته .

دلیل اینکه ما هدف گذاری می کنیم ، شروع به ایجاد عادت می کنیم ولی نتیجه ای نمی بینیم ، اینه که به اندازه کافی صبر نمی کنیم تا نتیجه کارامون که روی هم جمع شدن و م یخوان خودنمایی کنن رو ببینیم . یا به قول جیمز کلیر به اندازه کافی صبر نمی کنیم تا اثر plate of latent potential رو ببینیم .

از طرفی ، ما می خوایم تغییرات بزرگ ایجاد کنیم ( اصطلاحا بترکونیم 😀 ) در صورتی که ما باید تمرکزمون رو بذاریم روی تغییرات کوچک ولی مستمر .

تغییر یک درصدی

توی این روش ، تمرکز ما روی اینه که فقط روزی 1% بهتر از روز قبل باشیم . در این صورت ما در طول یکسال تغییر بسیار بزرگی رو تجربه می کنیم .

مثلا برای اینکه معلومات مون رو زیاد کنیم ، لازم نیست روزی 20 صفحه کتاب بخونیم . کافیه فقط روزی یک یا دو صفحه کتاب بخونیم . یا مثلا برای یادگیری زبان ، روزی دو الی سه کلمه یاد بگیرم فقط .

چرا تغییر عادت ها آسون نیست ؟ چون این کارو اشتباه انجام میدیم . برای فهمیدن این قضیه باید با لایه های رفتاری آشنا بشیم . چرا رفتار ؟ چون عادت ها ، رفتارهایی هستند که مدام تکرار میشن .

لایه های تغییر رفتار

اگر این سه تا دایره نمادی از رفتارهای ما باشن ، دایره بیرون outcomes یا نتیجه ، دایره میانی processes یا پروسه و دایره ی کوچیک ، identity یا هویت ماست .

دایره بیرونی درباره نتیجه ایه که میگیریم . دایره میانی درباره کاریه که می کنیم و دایره درونی درباره ی باور ماست . باور ما درباره اینکه ما کس هستیم ؟!

برای اینکه کاری تبدیل به عادت بشه ما خیلی وقتا تمرکزمون رو میذاریم روی process ، در صورتی که تمرکزمون رو باید بذاریم روی identity و به این فکر کنیم که می خواهیم چه آدمی بشیم ؟

به جای اینکه تمرکزمون رو بذاریم روی کتاب خوندن ، باید تمرکزمون رو بذاریم روی اینکه آدم کتاب خونی بشیم 🙂

برای این کار باید از خودمون یسری سوال درست بپرسیم . یعنی وقتی می خوایم یه رفتاری رو تبدیل به عادت کنیم ، از خودمون بپرسیم اون آدمی که فلان نتیجه رو میگیره چجور آدمیه ؟

مثلا اگر با دوستامون رفتیم رستوران ، از خودمون بپرسیم : اون آدمی که ورزشکاره و هیکل مناسبی داره ، از توی منوی این رستوران چه چیزی رو انتخاب میکنه ؟

پس در نتیجه عادت های ما رفتار هایی هستند که انقدر تکرارشون میکنیم تا بصورت اتوماتیک انجام میشن . موثر ترین راه برای درست کردن عادت اینه که تمرکزمون رو بذاریم روی identity ( آدمی که فلان کار رو انجام میده ) . اینطوری تصمیمات بهتری رو میگیریم .

عادت ها چجوری کار میکنن ؟

اجزای تشکیل دهنده هر عادت :

• cue سرنخ
• routin رفتار
• reward پاداش

cue یک trigger هست که باعث میشه یه رفتار رو انجام بدیم ؛ مثل یه مکان یا حالت روحی یا … 
routin همون رفتاریه که انجام میدیم . پیدا کردنش توی چرخه ی عادت کار خیلی آسونیه مثل چرخ زدن توی social media یا سیگار کشیدن .
reward آخرین مرحله  چرخه ی عادته . پاداش مهم ترین قسمت این چرخه ست چون اگر اون پاداش رو نمی گرفتیم این کار رو مدام بصورت یک عادت انجام نمی دادیم . معمولا تشخصی دادن پاداش توی چرخه ی عادت یه مقدار سخته اما باید به این نکته توجه کنیم که هدف نهایی یک عادت اینه که یک مسئله یا مشکلی رو حل کنه اونم با کمترین تلاش و انرژی ممکن .

مثال : چرخه ی سیگار کشیدن
سرنخ میتونه هر چیزی باشه ؛ مثل یه تماس تلفنی که حسابی اعصاب اون آدم سیگاری رو بهم ریخته . روتین یعنی اینکه دستش رو میبره توی جیبش ، یه سیگار درمیاره و میکشه و در نهایت پاداش هم اینه که بعد از کشیدن سیگار حس میکنه استرسش یه مقدار کمتر شده .

اگر بتونیم هر کدوم از این سه مرحله ی عادت رو توی همه ی عادت هامون تشخیص بدیم ، میتونیم وارد مرحله ی بعدی بشیم ، یعنی دست کاری کردن عادت ها 😀

تمارین

تمرین 1 : به کارای روزانه خودت آگاهانه نگاه کن . ازشون یه لیست درست کن بعد مشخص کن مثبت هستن یا منفی یا خنثی ؟ ( از کجا بفهمیم ؟ از هدفتون که چه آدمی می خواید بشید ) حالا بگید که آیا وجود این رفتار به شما کمک میکنه که به آدم دلخواهتون نزدیک بشید یا نه ؟
هدف این تمرین تغییر عادت نیست ؛ فقط آگاهی پیدا کردن نسبت به رفتارای روزانه ست .

تمرین 2 : از خودتون بپرسید چه عادتی دارم که می خوام عوضش کنم ؟ بعد سه قسمت اون عادت رو بنویسید

چطور عادت های جدید بسازیم ؟

قبل از اینکه بریم سراغ ساختن عادت های جدید ، یه مثال دیگه میزنیم از چرخه ی عادت گشت و گذار توی شبکه های اجتماعی :

• سرنخ : میتونه دیدن گوشی تون روی میز باشه که یه سرنخ بصریه و یا شنیدن صدای نوتیف
• روتین : بازکردن گوشی و رفتن داخل شبکه های اجتماعی
• پاداش : از دنیای اطرافتون باخبر می شین

ساخت عادت های جدید

برای ساختن یک عادت جدید ، چهارتا قانون وجود داره :

1. اون رفتار رو شفاف و آشکار کن
2. جذابش کن
3. ساده ترش کن
4. اون رفتار رو رضایت بخش کن

1 – شفاف و آشکار کردن یک رفتار

خیلی وقتا تصمیم می گیریم که یه کاری رو انجام بدیم ، مثلا میگیم ” من می خوام ورزش کردن رو شروع کنم ” یا ” می خوام غذای سالم بخورم ” اما درباره زمان  و مکان اون هیچی نمیگیم !

در قدم اول باید ایده هامون رو به برنامه ای عملیاتی تبدیل کنیم تا برامون شفاف بشن .

اینو یادتون نره ! چسبیدن به برنامه ای که از پیش تعیین شده خیلی بهتر جواب میده تا اینکه صبر کنیم حس و حالش بیاد 

در حالت کلی شفاف کردن ایده ها اینجوریه :

من …… کار رو توی …… ساعت و در …….. مکان انجام میدم یا هر اطلاعات دقیق دیگه ای که باعث شفاف شدنش میشه .

روش زنجیره سازی عادت ها

بر اساس این روش ، شکل گیری عادت های جدید وقتی اونا رو روی عادت های قبلی سوار میکنیم ، آسون تر میشه . برای رفتار هایی که خیلی پیچیده نیستن این روش خیلی خوب جواب میده .

مثلا می خوام مدیتیشن کردن رو به عادت های اول صبحم اضافه کنم . فرض کنید من اول صبح عادت دارم که یه لیوان چای بریزم و برم توی اتاقم بخورم . خب میام و 10 دقیقه مدیتیشن رو بعد از ریختن چای به عادت هام اضافه می کنم .

یا می خوام عادت کنم کرم های نرم کننده به پوستم بزنم . از روش زنجیره سازی استفاده میکنم برای این کار . شبا بعد از مسواک زدن کرم زدن رو شروع میکنم .

این روش دوتا نکته داره :

• نباید یهو جوگیر بشیم و دو سه تا زنجیره رو با هم ایجاد کنیم ؛ چون در اون صورت بجای زنجیره کردن یک عادت به رفتار ایجاد نشده ، داریم رفتار هایی که هنوز ایجاد نشدن رو به هم وصل می کنیم .
• زمان و مکان می تونن خیلی تاثیر داشته باشن توی ایجاد یا پاره شدن زنجیره ی عادت هامون .

تاثیر زمان و مکان در ساهت عادت های جدید

همونطوری که قبلا گفتم ، زمان و مکان از اصلی ترین سرنخ های چرخه ی عادت هامون هستن . اما اتفاقی که میفته اینه که نقش زمان و مکان رو نادیده می گیریم .

سرنخ های بصری توی ایجاد عادت هامون خیلی تاثیر دارن . اما چجوری میتونیم از این سرنخ ها استفاده کنیم و عادت های جدید بسازیم ؟

2 – جذاب کردن عادت ها

در زمان دریافت پاداش در چرخه ی عادت ، تو بدن ما دوپامین ترشح میشه ، که تاثیر زیادی روی انگیزه ، عادت و … داره . در زمان پیش بینی پاداش هم ممکنه ترشح بشه .

وقتی برای بار اول یه کاری رو انجام میدیم ، در زمان دریافت پاداش دوپاکین ترشح می کنیم . اما وقتی اون عمل تبدیل به یه عادت میشه برامون ، موقع دیدن سرنخ یا انجام روتین هم دوپامین ترشح می کنیم و درون ما برای انجام اون کار تمایل ایجاد میشه . اما چجوری میتونیم از دوپامین چرخه ی عادت به نفع خودمون استفاده کنیم ؟

• یه راه اون گروگان گیری پاداشه ! مثلا چرخ زدن توی شبکه های اجتماعی جذابه ، پس اونو گروگان می گیری که بعد از جواب دادن به ایمیل های کاری انجامش بدیم 😀

3 – آسون ترش کن

مغز ما تمایل داره کارها رو با کمترین مصرف انرژی انجام بده ، بخاطر همین هم هست که عادت درست می کنیم . گفتم که هدف از ایجاد یک عادت ، حل یک مشکله .

هر چقدر یه کار انرژی بیشتری بگیره ، تبدیلش به عادت سخت تره ! اما نشدنی نیست 🙂 راه حلش اینه که اون عادت رو با کمترین صرف انرژی و راحت ترین شکل ممکن انجام بدیم .

یک روش ، کاهش دادن اصطکاک عادت هاست . یعنی در زمان و مکان انجام اون عادت اصطکاک رو کم کنیم . مثلا اگر می خواید ورزش کنید ، سعی کنید باشگاه نزدیک تری برید یا پیش نیاز های اون عادت رو فراهم کنید از قبل . مثلا از شب قبل ساک ورزشی رو آماده کنید و بذارید کنار در .

رفتارهایی تبدیل به عادت میشن که از قانون ” کمترین تلاش ممکن ” پیروی کنن

4 – رضایت بخشش کن

منِ امروز و منِ فردا : ما با اینکه می دونیم یکسری از کارا برای منِ فردا بهتره ، ولی اون کارا رو انجام نمیدیم . مشکل اینجاست که اون گزینه ای که بهتره ، نتیجش رو در طول زمان نشون میده و برای منِ فردا بهتره در صورتی که اون گزینه ای که لذت آنی میده ، به منِ امروز میچسبه . چون منِ امروز سُر و مُر و گنده اینجا وجود داره زورش می چربه به منِ فردا . لذت بخش کردن عادت ها دقیقا روی همین منِ امروز دست میذاره .

در طی سالیان طولانی مغز آدما برای بدست آوردن بازده آنی تکامل پیدا کرده و ترجیح میده بجای بدست آوردن بازده بیشتر در طول زمان ، به بازدهی کمتر آنی برسه .

برای اینکه رفتاری رو به عادت تبدیل کنیم باید توشون رضایت موفقیت و رضایتی هم راستا با هدف هاتون بگنجونید .

هر قدر رفتاری بیشتر تکرار بشه ، به بخش بزرگتری از زندگی مون تبدیل میشه و در نهایت به مشوّق های بیرونی کمتری برای انجامش نیاز پیدا میکنه .

شکستن چرخه ی عادت های بد

برای شکستن چرخه ی عادت های بد هم باید بریم سراغ همون 4 قانونی که گفتم ، ولی باید برعکس عمل کنیم . یعنی برای ترک یه عادت :

• بر اساس قانون اول ، بجای اینکه شفافش کنیم ، مخفیش کنیم
• یا بجای اینکه اونو جذابش کنیم ، غیر جذابش کنیم 
• بجای اینکه اون عادت رو آسون کنیم ، سختش کنیم 
• و در نهایت بجای اینکه اون رو رضایت بخشش کنیم ، اونو عامل نارضایتی کنیم

مثال

قانون اول : 

• وقتی میریم فروشگاه برای خرید ، از جلوی قفسه های فروش هله هوله رد نشیم 
• اگر سر راهتون شیرینی فروشی هست ، از مسیر جداگونه ای رد بشین
• وقتی نیاز به تمرکز بالا دارین توی کار ، گوشی موبایل تون رو جلوی دست و توجه تون قرار ندین

قانون دوم : باید داخل ذهنتون رو کاوش کنید و روی جنبه های بد عادت تمرکز کنید و دلایل بد اون عادت رو bold کنید ( پر رنگ کنید )

• دیدن دیدن مقدار چربی پشت جلد هله هوله و در نظر گرفتن مقدار ورزشی که لازمه برای سوزوندن اون

قانون سوم : تعداد قدم هایی که بین شما و رسیدن به پاداش اون عادت هست رو زیاد کنید 

• یوزر و پسورد حساب کاربری شبکه های اجتماعی تون رو ذخیره نکنید
• دستگاه پلی استیشن رو هر دفعه جمع کنید و بذارید توی جعبش
• سیگار رو نخ به نخ بخرید

قانون چهارم : بجای اینکه به خودمون پاداش بدیم ، خودمون رو جریمه کنیم

• به ازای هر نخ سیگار ، ده تومن خودتونو جریمه کنید